睡眠について
今回は意外と知られていない「睡眠」に
ついて書いていこうと思います。
睡眠は8時間以上確保すること。
6時間を切ったら危険！
などとよく聞きますよね。
確かに睡眠時間は大切です。
それは間違いありません！
しかし「ただ眠る」だけでは
何も変わりません。
食事と同様にただ量にこだわることは
本質を見失ってしまいます。
量と同様に「睡眠の質」にも
こだわっていただきたいですね。
まずは自分の睡眠の質がどの程度
害されているかチェックしてみましょう。
まずはチェック！
- 朝起きてもカーテンを閉めたまま
- 夕食は寝る直前になることが多い
- 夜コーヒーやエナジードリンクをよく飲む
- 夜コンビニに立ち寄ることが多い
- 寝る直前までスマホやパチンコを使っている
- 布団の中で考え事をすることが多い
- 起床時間、睡眠時間がいつもバラバラ
いかがでしたか？
チェック数が多いほど睡眠の質は
確実に悪いはずです。
では睡眠の質の改善はどのようにしたらよいか。
これから説明していきます。
1、太陽光と体内時計
チェック項目の中に
『朝起きてもカーテンを閉めたまま』
というものがありましたね。
「そんなん関係ないやろ！」
と思われたかもしれませんが
これにはしっかりとした理由があります。
朝の太陽の光には日中に分泌されるべき
ホルモンや体内時計を調整する
神経伝達物質の生成を促す作用があります。
まずは、6：00～8：00の太陽光を浴びる
習慣を身に付けることが大切です。
朝起きたらまずはカーテンを開けて
外の光を見る！まずはこれですね。
そしてこれにプラスして朝の散歩を習慣化
できると朝のきれいな空気をめいっぱい体に
入れることが出来るので最高ですね！
そして体内には24時間体内時計があり
ある程度決まった時間に各ホルモンは
分泌されます。
この体内時計のシステムが
・消化
・免疫系
・血圧
・脂肪の利用率
・食欲
などを調整し、助長していきます。
朝なかなか起きられないという人の
夜型人間克服のための方法をいくつか
紹介していきます。
１、翌朝の楽しみを作る
次の日は大好きな人とデート！
そんな日に寝坊する人はほとんど
いないはずです。
朝起きたら...「今日はデートだ！」と
楽しみがあるからですね。
朝起きるモチベーションをつくる事です。
2、ベッドから飛び起きる
何よりまずは行動を起こすことです。
起きたら「まだ6：00」と考えていると
二度寝してしまうことがよくあります。
そうなる前に体を起こしてみる。
飛び起きてみるだけで、もい1度寝よう...。
となることは減るはずです。
3、アラームをベッドから遠いところに置く
これは２につながりますね。
起き上がるという行為を起こすためです。
頼ってしまうからですね。
2、ホルモンについて
【セロトニン】
熟睡に欠かせないホルモンで
幸福感や満足感をもたらします。
このセロトニンは光を浴びる量に
左右されます。
また、体内の消化管に95％以上存在します。
つまりセロトニン何をどれだけ食べ
どれだけ運動し、どれだけ光を浴びたかで
精製される量が決まってきます。
※朝の太陽光を浴びたい理由にもつながります
【メラトニン】
こちらもまた熟睡に欠かせないホルモンです。
松果腺を中心に体内の細胞組織で生成されます。
メラトニンは睡眠に必要な最適な状態に体を整え、
睡眠の質を高めます。
他にもメラトニンの作用として
・免疫機能の改善
・血圧の正常化
・骨粗鬆症リスクの低下
・片頭痛をはじめとする痛みの緩和
・DNA保護力の強化
本来は暗くなるにつれて自然と分泌されていきます。
しかし、現代は夜でもそこら中に明かりがあり
光がなくならない時代です。
チェック項目の「夜コンビニに立ち寄る」は自分で強い光を浴びに行っているわけです。
本来夜になっると自然と眠たくなるように
人間出来ていますが、自分自身で
眠れなくなるような状況を作っているのです。
3、睡眠の質を害するもの
【電子機器】
ブルーライトは睡眠を害します。
人工の強い光によって日中分泌すべき
ホルモンの生成を促します。
よく寝る直前のスマホやパソコンを
やめようといわれるのはここですね。
体内時計に悪栄光を与えるからですね。
4、睡眠の心構え
・夜は電子機器をなるべく近くに置かない
・23：00までに寝る
・起きたらカーテンを開ける（アーシング）
・生活サイクルを整える
・人口光を浴びすぎない
・運動をする
・カフェインとの付き合い方
※栄養をよくする
などです。
難しいことは何一つないですが
意外と意識しないと変わりません。
ちょっとした心がけですね。
今日から是非質の良い睡眠を！
